بی خوابی یکی از اختلالاتی است كه اثرات قابل توجه ای بروی سلامت افراد در دراز مدت می گذارد .فردی كه به صورت طولانی مدت از كمبود خواب رنج می برد، ممكن است به بعضی از مشكلات روانی دچار شود. چون خواب نه تنها بر سلامت جسمی و روحی انسان تأثیر می گذارد بلكه بر  عوامل محیطی فرد هم تأثیر گذار است. دانشمندان روانشناس باور

دارند اختلالات خواب یک اختلال روانی است که از مکانیزیم ناهنجاری خواب و بیداری بوجود می اید. به این معنی که برخی افراد تا ساعت ها می خوابند، برخی كم می خوابند.  چون خواب ارگانيزم، انرژی ما را ترميم می كند و عليه خستگی بدن مان را حمايت می كند. کمبود ان می تواند صدمه های بسیاری به جسم و روح ما وارد کند. بنابراین خواب فقط يك بخش

عصبی و فيزيولوژيكی نيست بلکه از لحاظ روانشناسی هم تأثير خواب خوب به اندازه ای است كه بعضی اشخاص عصبی را با خوابانيدن درمان می كنند. و نياز افراد به خواب متغير است. خواب نرمال معمولا بین ۷- ۹ ساعت در شب است. افرادی که توانایی خوابیدن در ان مدت را نداشته باشند به اختلال خواب مبتلا هستند.

اختلال معمولا خواب در ۴ مرحله است: بيخوابی، پرخوابی، نابهنجاری خواب و آشفتگی برنامه خواب و بيداری است. اثراتی که اختلال خواب در افراد می گذارد بیشتر بروی احساسات انها است. چون  بد خلق می شوند و بی علاقگی به کارها در طول روز نشان می دهند. انرژی و تمركز حافظه شان در طی روز  ضعيف می شود. همچنين بی خوابی باعث ايجاد اختلالات ديگر مانند افسردگی و اضطراب می شود. که ایجاد استرس و تحريك پذيری اعصاب را افزايش می دهد. و منجر به مشكلاتی فردی اجتماعی و شغلی می شود. همانطور كه بی خوابی افراد را دچار مشكل می كند. پر خوابی هم مشکلاتی دارد. از جمله ناراحتی و استرس قابل ملاحظه ای در كار و روابط اجتماعی و شغلی می شود.

كسانی كه به افسردگی مبتلا هستند معمولا از مشكلات به خواب رفتن، يا بيداريهای مکرر و ناتوانی در خوابيدن مجدد، شکایت دارند. افراد مبتلا به افسردگی دو قطبی هم در بيشتر موارد با اختلال خواب، اضطرابات و مشكلات خواب در گیر هستند و ممكن است در نيمه های شب با افكار اضطراب آميز بيدار شوند. بنابراین بی خوابی در هر سنی ممکن است اتفاق بیافتد ولیکن با بالا رفتن سن برای اکثرا افراد اختلال در خواب و بی خوابی شبانه آغاز می گردد.

مشکل بی خوابی در افراد به شکل های مختلف بروز می کند . گروهی وقتی که به رختخواب می روند، نمی توانند بخوابند و مشکل در خواب رفتن دارند. گروهی اوایل شب خوب می خوابند و بعد به هر دلیلی از خواب بیدار می شوند و یا اینکه نیمه شب به هر دلیلی از رختخواب بیرون می آیند و دیگر به خواب نمی روند. به هر حال مشکل خواب به هر طریقی آزار دهنده است.

در طول خواب، ارگان‌های بدن در حالت آرامش مشغول فعالیت هستند و خودشان را برای حالت بیداری آماده می‌كنند. انسان در مدت خواب به طور موقت به تحریكات محیطی جواب نمی‌دهد اما امواج مغزی در زمان خواب یك حالت فیزیولوژیك دارد. برای مثال: رانندگانی هستند که در حالت خواب‌آلودگی می توانند رانندگی می‌كنند كه این مساله بسیاری از مرگ و میرها

را در پی دارد. بنابراین چرخه‌های خواب و بیداری هر فرد امواج مغزی و ساعت بدن او تنظیم می‌شود مثلا بیدارشدن در یك ساعت معین به تنظیم ساعت بدن به فرد كمك می‌كند که همیشه در همان ساعت معین بیدار شود.

چه عواملی باعث بیخوابی میشود؟

محققان باور دارند عوامل گوناگون در اختلال خواب اثر دارند مانند بیماری های جسمی، از جمله بیماری های قلب و عروق و اختلالات روحی مانند استرس و افسردگی است. عوارض جانبی بعضی از داروها و استفاده از مواد کافئین دار به مقدار زیاد و احساس درد در اثر بعضی ازبیماریها از مواردی هستند که می توانند سبب بی خوابی شوند. برای بعضی افراد بیخوابی شاید مشکل چندانی نباشد. ولیکن پیامدهای آن بیشتر آزار دهنده است. چون بی خوابی باعث می شود که فردی احساس خستگی و افسردگی کند و نتواند روی کارهای روزانه خود تمرکز کند.

اختلات خواب چیست؟

یکی از شایع ترین اختلال خواب ، خواب آلودگی بیش از حد روزانه و حملات چرت زدن است. محققان با گرفتن اذمایشهایی بروی مغز در هنگام خواب به این نتیجه رسیدند که در هنگام چرت زدن  تغییرات خاص روی نوار مغز ایجاد می شود که ان تغییرات ریتم خواب را به هم میزند و شخص  حالت خواب آلودگی  پیدا می کند.

یک اختلال دیگر خواب است که به ان  قطع تنفس در خواب یا عپ نیا می گویند. و در ان اختلال توقف تنفس برای مدت کوتاهی در طول خواب قطع می شود. این توقفها یا عپ نیا ها معمولاً بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه طول خواهند کشید و در موارد شدید، می‌توانند تکرار زیاد داشته باشند. شخص با احساس خفگی به دفعات مکرر از خواب می پرد، و خود فرد معمولاً از آنها مطلع نمی‌گردد. عپ نیا ها می‌توانند باعث شوند که فرد نتواند به خوبی در طول شب به خواب رود، و در طول روز کمتر به حالت آماده باش قرار گیرد اختلال قطع تنفس در خواب در سالمندان و افراد چاق سبب بروز اختلال جدی در خوابیدن می‌شود

یکی از دیگر از  اختلالت خواب حملات نارکولپسی است که با واکنشهای احساسی ناگهانی در خواب مانند ترس و گرفتگی عضلانی همراه است و از چند لحظه تا چند دقیقه طول می کشد.

فلج خواب که به  “بختک” معروف است نوعی اختلال خواب است که معمولاً از چند ثانیه تا چند دقیقه طول می‌کشد. در این مدت شخص پس از بیدار شدن از خواب و یا گاهی پیش از به خواب رفتن، توانایی انجام حرکات ارادی از خود ندارد و این حالت معمولاً با ترس همراه است. فرد توانایی در صحبت کردن، حرکت دادن بدن، و دست و پا را ندارد و معمولاً توانایی در بازکردن پلک چشم ها را ندارد. احساس ترس و حتی توهمات شنیداری (مثل زمزمه در گوش)، توهمات دیداری، لمسی، خفگی، سنگینی روی قفسه سینه است که به آن‌ها توهمات خواب می‌گویند یک اختلال دیگر خواب است که باعث بی خوابی در افراد می شود و به ان بیماری پای بیقرار یا Restless Leg Syndrome می گویند،که نوعی اختلال خواب است  و در آن فرد مبتلا دچار احساس در پاها می شود و آن را به صورت احساس مورمور شدن، سوزش در کف پا، درد و کشش تا ساق پا را توصیف می کند. این احساس معمولاً وقتی رخ می دهد که بیمار دراز می کشد، یا برای مدت طولانی می نشیند. فردی که دچار این حالت می شود به ناچار پای خود را حرکت می دهد. این بیماران معمولاً در به خواب رفتن دچار مشکل هستند و معمولاً بهترین خواب را در انتهای شب و ساعات صبح تجربه می کنند. چون این افراد خواب کافی را تجربه نکرده اند ممکن است در طول روز خواب آلود  و خسته باشند. مجققان باور دارند که علل ان ممکن است مرتبط به  کمبود آهن و کمبود ویتامین B6 و یا بیماریهای مفصلی باشد.

خرخر کردن هم یکی دیگر از اختلالت خواب است. خرخر معمولاً هنگامی شنیده می شود كه بافت های نرم گلو (حلق ) در موقع تنفس کشیدن در خواب، دچار ارتعاش گردد. و دیگر اینکه در موقع خواب عضلات حلق شل می شود و راه هوا ، بیشتر  باز است. و باعث خرخر کردن می شود. زمانی كه خرخر با عاپنه خواب توأم باشد، خطر آن جدی تر از زمانی است كه به تنهایی وجود داشته باشد. خوشبختانه امروزه برای درمان خرخر ، روش های جراحی و غیر جراحی متعددی وجود دارد

. مشکل بی خوابی هم همانند هر بیماری دیگری دلیل دارد. بنابراین اگر علت را پیدا کنید میتوانید ان را درمان کنید، گاهی فقط اگر تغییرات کوچکی در روش و عادات شبانه خود بدهید بیخوابی را برطرف خواهد کرد.

چه کنیم که خواب بهتری داشته باشیم؟

محققان باور دارند ورزش منظم بطور روزانه بخصوص پیاده روی تاثیر بسیار مفید بروی خواب افراد دارد. و شبها در یک ساعت معین به رختخواب رفتن و صبح در یک ساعت معین بیدار شدن کمک بسیاری به خواب ارامش بخش افراد می کند. بنابراین هنگامی که واقعا احساس می کنید و خوابتان می آید به رختخواب بروید . اگر پس از رفتن به بستر خوابتان نبرد

از رختخواب خارج شده و خود را با کاری سرگرم کنید و تا وقتی خوابتان نمی آید به رختخواب نروید. همچنین از تماشای تلویزیون یا مطالعه در بستر پرهیز کنید و از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید.

اطاق خواب باید تاریک و بی سر و صدا باشد. اگر چنانچه سرو صدای اطراف مزاحم خواب شما است، به اطاق دیگری بروید.بخوابید. بعد از ساعت ۶ بعد از ظهر مایعات کمتری بنوشید .چون ان باعث می شود که وسط شب بیدار نشوید که به توالت بروید. خصوصا از پس از شام چای یا قهوه ننوشید .چون کافیین در قهوه و چای باعث می شود که نتوانید بخوابید.

قبل از خواب یک لیوان شیر گرم بنوشید. با اضطراب و نگرانی و ناراحتی هر گز به بستر نروید. این روش ها در ابتدا بسیار مشکل به نظر می‌آید ولی پس از مدت زمان کوتاهی که تکرار شود، خواب شما تنظیم می‌گردد و بدون هیچ کمکی می‌توانید به راحتی بخوابید.

درمان بیخوابی چیست؟

داروهاي خواب‌آور مي‌توانند در درمان کوتاه‌ مدت در بی خوابی موثر باشند. ولی خیلی افراد در دارز مدت از اثرات داروها شکایت دارند، و اگر شما هم با این مشکل مواجه هستید بهتر است با پزشک صحبت کنید که دارو های شما را عوض کند. در مجموع داروهای کوتاه‌ اثر برای بی خوابی و داروهای طولانی اثر برای تنظیم خواب به کار گرفته می شوند. چون برای مدت طولانی خود  ان داروها هم سبب بی خوابی می‌شوند. بیاد داشته باشید که هرگز بدون تجویز پزشک ، نباید از داروهای خواب آور استفاده کنید . چون مصرف خود سرانه آنها می تواند مشکل خواب شما را بدتر کند. داروهای خواب آور در بعضی موارد و در افرادی که مبتلا به بیماریهای مزمن هستند خطرناک است و نباید مصرف شود. بنابراین از دوستان خود

خود داروی خواب‌آور نگیرید. اگر چنانچه می خواهید از داروهای خواب آور استفاده کنید حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

در روان درمانی هم روانشناس از روشهای متعدد برای درمان اختلالات خواب استفاده می کند.

يكی از شيوه های جديد برای درمان بی خوابی روشهای تنش زاديی است.که تکنیک آرامش در تنش است ،در اين روش روانشناس، با تکنیک هایی برای مقابله با اضطراب  استفاده میکند. و با این  روش، فرد احساس آرامش خواهد کرد. و دیگر روش قصد متناقضد یا پراداکسیکال اینتنشن است Paradoxical Intention قصد متضاد فرایندی است كه در آن بیمار تشویق می‌شود، درست همان كارهایی را انجام دهد كه از آنها می‌ترسد یا آرزو كند كه همان چیزی كه از آن می‌ترسد اتفاق افتد. در این صورت، ترس جای خود را به قصد متضاد داده و ان  اضطراب انتظاری از هم گسسته می‌شود.

قصد متناقض توسط دکتر ویکتور فرانكل یکی از دانشمندان روانشناس شناسایی  شده است. دکتر فرانکل باور دارد، وقتی کسی که مشکل خواب دارد فكر اصلی ان اين است كه اگر بخواهد برود در رختخواب فکر و نگرانی های روز نمی گذاره که بخوابد. و در ان یک اضطراب ایجاد می شود که مانع خوابيدن می شود. فرد می خواهند به جاي اینکه فکر کند که چطور بخوابد، كوشش كند تا بيدار بماند و ببیند که بدنش چه مشاهداتی را نشان میدهد. و معمولا وقتی که فرد سعی در بیداری دارد در قصد متضاد بدن سعی می کند که به خواب برود. این تکنیک را در افرادی که وسواس فكری و نشانه‌های بی‌خوابی، و سردرد میگرنی دارند استفاده میشود.

نیکوتین موجود در سیگار محرک دیگری است که موجب بی خوابی می شود. الکل مسکنی است که موجب به خواب رفتن شما می شود، اما مانع مراحل عمیق تر خواب شده و موجب بیدار شدن شما در نیمه شب می شود. خوردن غذای سبک قبل از خواب مشکلی ندارد، اما خوردن غذای سنگین موجب ناراحتی جسمی شما هنگام دراز کشیدن شده و خوابیدن را سخت می کند. بسیاری از افراد دچار سوزش سردل، برگشت اسید یا غذا از معده به مری پس از غذا خوردن، می شوند. این وضعیت موجب بیدار ماندن انها شود. بنابراین بی خوابی مزمن مشکلی عمده است که بسیاری از مردم دنیا به ان دچار هستند. و اين مشکل خانواده‌ها و جوامع را تحت تاثير قرار می‌دهد..

به امید اینکه این اطلاعات شما را در خوابی خوش یاری دهد و صبح را با نشاط و شادی آغاز کنید

دکتر مهرنگ خزاعی- روانشناس بالینی

Ropper AH, Samuels MA (2009). slee  and its abnormalities. In Adams and Victor’s Principles of Neurology, 9th ed., pp. 374-396. New York: McGraw-Hill.

Schutte-Rodin S, et al. (2008). Clinical guideline for the evaluation and management of chronic  insomnia in adults. Journal of Clinical sleep Medicine, 4(5): 487-503.